چرا تغییرهای افراطی ماندگار نیستند؟ نگاهی علمی در جهت بررسی و بوجود آوردن یک سبک زندگی سالم و پایدار

تغییر سبک زندگی، رژیم افراطی، عادت سالم، سلامت پایدار، تغذیه سالم، تعادل در زندگی، انتخاب سالم

تغییر بزرگ همیشه ماندگار نیست

گاهی تصمیم می‌گیریم همه چیز را تغییر دهیم.

از فردا غذای متفاوتی می‌خوریم.

ورزش را شروع می‌کنیم.

ساعت خواب خود را تغییر می‌دهیم.

و بسیاری از عادت‌های قبلی را کنار می‌گذاریم.

این تصمیم می‌تواند با انگیزه زیادی شروع شود.

اما انگیزه همیشه ثابت نمی‌ماند.

یک برنامه ممکن است در روزهای اول ساده به نظر برسد. بعد از مدتی، اجرای آن دشوار شود.

این موضوع لزوماً به معنی ضعف اراده نیست.

گاهی مشکل خود برنامه است.

اگر یک تغییر با شرایط واقعی زندگی هماهنگ نباشد، ادامه دادن آن دشوار می‌شود.

پس برای سلامت بلندمدت، فقط این سؤال مهم نیست:

«این تغییر چقدر سریع نتیجه می‌دهد؟»

یک سؤال مهم‌تر این است:

«آیا می‌توانم این تغییر را ادامه دهم؟»

چرا تغییرهای هیجانی دوام کمی دارند؟

هیجان می‌تواند شروع یک تغییر باشد.

یک ویدئو، یک تجربه شخصی یا یک تصمیم ناگهانی ممکن است انگیزه زیادی ایجاد کند.

اما انگیزه در طول زمان تغییر می‌کند.

رفتار پایدار به عوامل دیگری هم نیاز دارد.

برای مثال:

تکرار رفتار

محیط مناسب

زمان کافی

امکان اجرای رفتار

هماهنگی با زندگی روزمره

پژوهش‌های مربوط به شکل‌گیری عادت نشان می‌دهند که تکرار یک رفتار در شرایط مشابه می‌تواند به تدریج آن رفتار را خودکارتر کند. البته سرعت این فرایند برای افراد و رفتارهای مختلف یکسان نیست.

بنابراین بهتر است فقط به انگیزه تکیه نکنیم.

یک رفتار ساده و قابل تکرار می‌تواند پایه بهتری برای تغییر باشد.

چرا تغییرهای افراطی جذاب هستند؟

تغییر افراطی معمولاً ساده به نظر می‌رسد.

چند قانون مشخص دارد:

«این را حذف کن.»

«این کار را هر روز انجام بده.»

«از فردا هیچ استثنایی نداشته باش.»

این روش می‌تواند حس کنترل ایجاد کند.

اما زندگی واقعی پیچیده‌تر است.

زمان، شرایط کاری، خانواده، روابط اجتماعی، بودجه و وضعیت جسمی هر فرد متفاوت است.

به همین دلیل، یک برنامه واحد برای همه مناسب نیست.

یک برنامه ممکن است روی کاغذ خوب باشد. اما در زندگی روزمره قابل اجرا نباشد.

در این حالت، مشکل فقط فرد نیست.

خود برنامه نیز باید بررسی شود.

همیشه مشکل اراده نیست

وقتی فردی نمی‌تواند یک برنامه سخت را ادامه دهد، ممکن است خودش را سرزنش کند.

اما رفتار انسان فقط به اراده وابسته نیست.

برای مثال، یک برنامه غذایی بسیار محدود می‌تواند اجرای برنامه را در موقعیت‌های اجتماعی دشوار کند.

یک برنامه ورزشی سنگین ممکن است زمان زیادی بخواهد.

یک تغییر بزرگ در خواب نیز ممکن است با برنامه روزانه فرد هماهنگ نباشد.

پس بهتر است به جای پرسیدن:

«چرا نتوانستم ادامه دهم؟»

بپرسیم:

«چطور می‌توانم این رفتار را ساده‌تر و قابل اجرا‌تر کنم؟»

این تغییر در نگاه می‌تواند به ساختن یک مسیر پایدار کمک کند.

سلامت پایدار یعنی چه؟

سلامت پایدار یعنی انتخاب‌ها و رفتارهایی که بتوانند در زندگی واقعی ادامه پیدا کنند.

پایداری به معنی کامل بودن نیست.

ممکن است یک روز خواب کافی نداشته باشیم.

ممکن است یک روز کمتر حرکت کنیم.

ممکن است یک وعده غذایی متفاوت از برنامه معمول خود داشته باشیم.

این اتفاق‌ها به معنی شکست نیستند.

زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود.

پس بهتر است سلامت را بر اساس الگوی کلی زندگی بررسی کنیم، نه یک روز خاص.

هدف، کامل بودن نیست.

هدف، ساختن عاداتی است که بتوانیم به آنها برگردیم.

رژیم افراطی و مشکل پایداری

رژیم‌های بسیار محدود می‌توانند اجرای برنامه غذایی را دشوار کنند.

این محدودیت‌ها ممکن است برای بعضی افراد باعث فشار روانی یا بازگشت به الگوی قبلی شوند.

به همین دلیل، در تغذیه سالم فقط نتیجه کوتاه‌مدت اهمیت ندارد.

کیفیت و تنوع غذا و امکان ادامه دادن الگوی غذایی نیز مهم است.

سازمان جهانی بهداشت بر یک الگوی غذایی متنوع و متعادل تأکید دارد. نیازهای غذایی افراد نیز می‌تواند با یکدیگر متفاوت باشد.

پس هنگام بررسی یک روش غذایی، فقط نپرسیم:

«چقدر سریع نتیجه می‌دهد؟»

بپرسیم:

«آیا این روش با زندگی من سازگار است؟»

سرعت همیشه نشانه موفقیت نیست

امروز نتیجه سریع جذاب است.

تغییر سریع، کاهش سریع و رسیدن سریع به هدف.

اما سلامت بلندمدت به زمان نیاز دارد.

اگر هدف ما تغییر پایدار باشد، استمرار اهمیت زیادی دارد.

یک تغییر کوچک که بتوانیم برای مدت طولانی ادامه دهیم، ممکن است از یک تغییر بزرگ و کوتاه‌مدت مفیدتر باشد.

این نگاه به معنی رد کردن همه تغییرهای سریع نیست.

هدف این است که سرعت را تنها معیار موفقیت ندانیم.

عادت‌ها با تکرار شکل می‌گیرند

بسیاری از رفتارهای روزانه ما به عادت تبدیل می‌شوند.

عادت به این معنی است که یک رفتار در شرایط مشخص، با نیاز کمتر به تصمیم‌گیری تکرار شود.

پژوهش Lally و همکاران درباره شکل‌گیری عادت نشان داد که خودکار شدن رفتار به تکرار و شرایط فرد بستگی دارد. همچنین زمان شکل‌گیری عادت برای همه یکسان نیست.

پس لازم نیست انتظار داشته باشیم یک رفتار جدید در مدت کوتاهی به عادت تبدیل شود.

تکرار مهم‌تر از عجله است.

انعطاف‌پذیری بخشی از سبک زندگی سالم است

زندگی همیشه قابل پیش‌بینی نیست.

گاهی سفر می‌کنیم.

گاهی مهمانی داریم.

گاهی خسته هستیم.

گاهی برنامه روزانه تغییر می‌کند.

اگر یک سبک زندگی سالم فقط در شرایط ایده‌آل قابل اجرا باشد، ادامه دادن آن دشوار می‌شود.

انعطاف‌پذیری می‌تواند کمک کند دوباره به مسیر برگردیم.

اگر یک روز طبق برنامه پیش نرفتیم، لازم نیست همه چیز را کنار بگذاریم.

یک انتخاب متفاوت، شکست کامل نیست.

می‌توانیم انتخاب بعدی را بهتر انجام دهیم.

سالم، انسانی، ماندگار

برای پنجول، یک سبک زندگی سالم باید سه ویژگی داشته باشد.

سالم

انتخاب‌ها باید از سلامت جسم و روان حمایت کنند.

انسانی

انتخاب‌ها باید با شرایط واقعی زندگی سازگار باشند.

زندگی فقط برنامه غذایی و ورزشی نیست.

کار، خانواده، روابط، استراحت و نیاز به لذت نیز بخشی از زندگی هستند.

ماندگار

رفتار باید قابلیت تکرار داشته باشد.

اگر یک روش فقط برای مدت کوتاهی قابل اجرا باشد، نمی‌توان آن را یک راهکار پایدار دانست.

از یک تغییر کوچک شروع کنید

لازم نیست همه چیز را هم‌زمان تغییر دهید.

یک بخش از زندگی خود را انتخاب کنید.

بعد یک تغییر کوچک ایجاد کنید.

برای مثال، می‌توانید روی نظم خواب، فعالیت روزانه، کیفیت تغذیه یا زمان استراحت تمرکز کنید.

تغییر باید واقع‌بینانه باشد.

از خودتان بپرسید:

«آیا می‌توانم این کار را در یک روز معمولی انجام دهم؟»

اگر پاسخ مثبت است، نقطه شروع مناسبی دارید.

سلامت یک مسیر است

سبک زندگی سالم یک مسابقه نیست.

قرار نیست هر روز بهترین انتخاب را داشته باشیم.

قرار است انتخاب‌های بهتری را بیشتر تکرار کنیم.

به جای فشار دائمی، می‌توانیم به تعادل فکر کنیم.

به جای تغییرهای افراطی، می‌توانیم تغییرهای کوچک‌تر را امتحان کنیم.

به جای کمال‌گرایی، می‌توانیم انعطاف‌پذیر باشیم.

سلامت پایدار از یک تصمیم بزرگ ساخته نمی‌شود.

از انتخاب‌هایی ساخته می‌شود که بتوانیم بارها تکرار کنیم.

در پنجول، نگاه ما به سبک زندگی سالم همین است:

سالم، انسانی، ماندگار. 🌱

منابع علمی منتخب

World Health Organization. Healthy Diet

World Health Organization. Physical Activity

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.

Sniehotta, F. F., Presseau, J., & Araújo-Soares, V. (2014). Time to retire the theory of planned behaviour. Health Psychology Review.